A medida que el cuerpo hace la transición a la menopausia se pueden presentar varios síntomas, incluidos los sofocos y problemas para dormir. Una buena nutrición puede ayudar a prevenir condiciones que puedan desarrollarse.
La Oficina para la Salud de la Mujer señala que los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se rompan con facilidad.
Alimentos para ayudar a los síntomas de la menopausia
Los alimentos de origen vegetal que tienen isoflavonas (estrógenos vegetales) funcionan en el cuerpo como una forma débil de estrógeno y pueden ayudar a aliviar los síntomas. Entre estos alimentos se encuentran:
Alimentos de soja. La Fuente de Nutrición de Harvard señala que la soja es única porque contiene una alta concentración de isoflavonas. Las dos principales isoflavonas de soya se llaman genisteína y daidzeína.
Algunos alimentos de soja son: tofu, soja madura hervida, miso, natto, tempeh, hamburguesas vegetarianas a base de soja, leche de soja y edamame hervido.
Otros alimentos que contienen fitoestrógenos de forma natural son: semillas de lino, garbanzos, cacahuetes, cebada, uvas, bayas, ciruelas, té verde y negro.
Recomendaciones generales de alimentación durante y después de la menopausia
Más calcio y vitamina D
Para ayudar a mantener tus huesos fuertes necesitas obtener calcio. Después de los 50 años la ingesta recomendada de calcio para las mujeres es de 1,200 mg. Los lácteos como el yogur y la leche, así como las sardinas con espinas enlatadas entre las mayores fuentes de calcio.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. Los alimentos fuente de esta vitamina son el aceite de hígado de bacalao, la trucha, el salmón y los hongos blancos expuestos a la luz ultravioleta. También se puede obtener a través de alimentos fortificados con vitamina D.
Suficientes frutas y verduras
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda a las mujeres adultas comer por lo menos 1.5 a 2 tazas de frutas y de 2 a 3 tazas de vegetales al día.
Proteínas saludables
La disminución de estrógeno de la menopausia también está relacionada con la disminución de la masa muscular. Es importante el consumo de proteínas como el pescado, aves, frijoles y nueces.
Consumo moderado de azúcares añadidos y sal
La American Heart Association recomienda a las mujeres a limitar los azúcares agregados a no más de 100 calorías por día o alrededor de 6 cucharaditas de azúcar.
En cuanto al sodio, no más de 2,300 miligramos por día con un límite ideal de no más de 1500 mg. Media cucharadita de sal equivale a 1,150 mg de sodio.
Reducir el consumo de grasas saturadas y optar por grasas saludables
La grasa saturada se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. Las grasas buenas están en alimentos como el pescado, los aguacates, las nueces, semillas y aceites vegetales como el aceite de oliva, de aguacate y canola.
Obtener suficiente fibra y beber abundante agua
Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.
Limitar el alcohol
El alcohol puede desencadenar sofocos en mujeres que atraviesan la menopausia. Además, el consumo de alcohol aumenta el riesgo de varias enfermedades, incluido el cáncer de mama. El consumo moderado equivale a no más de una bebida alcohólica al día.
Via | El Diario NY
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